پبشگیری از بیماری‌های سخت با اصلاح الگوی تغذیه

به گزارش خبرنگار خبرگزاری صدا و سیما، امروز 16 اکتبر، روز جهانی غذاست، «آب و هوا در حال تغییر است، غذا و کشاورزی نیز باید تغییر کند» شعار امسال فائو برای این روز است تا از این طریق بر تغییر الگوی تولید غذا و کشاورزی متناسب با تغییرات آب و هوایی تأکید ویژه ای داشته باشد و به نوعی در جهت تقویت اجرای کشاورزی اقلیم - هوشمند گام بردارد.

الگوی تغذیه‌ای ایرانیان تغییر کرده، ایرانیانی که تا پیش از این، همه دور یک سفره می نشستند و هر وعده شان همراه بود با سبزیجات و لبنیات تازه، اما حالا، هم دور هم بودن ها کمرنگ شده و هم سفره و سبزیجات و غذاهای خانگی، همه به دنبال ساعت و زمان می دوند و وقت کمتری برای غذا و آشپزی می گذارند بیشتر به سمت استفاده از مواد غذایی آماده می رویم تا زمان کم نیاوریم، همان غذاهایی که هم برای ما و هم برای نظام سلامت کشور گرفتاری ایجاد کرده است.

در حال حاضر بیماری های غیرواگیر از جمله دیابت، فشار خون بالا، چربی خون بالا، بیماری های قلبی عروقی، سکته های مغزی و قلبی و انواع سرطان مهمترین علت مرگ و میر در جهان و ایران بشمار می رود.

الگوی غذایی نامناسب به صورت مصرف زیاد  قند، نمک و چربی مهمترین دلیل ابتلا به بیماری های غیر واگیر است.

پیامد مصرف زیاد مواد قندی و چربی و روغن اضافه وزن و چاقی است که در حال حاضر مشکل عمده بهداشتی تغذیه ای در ایران است.

مدیر کل دفتر بهبود تغذیه وزارت بهداشت می گوید: اضافه وزن و چاقی در کودکان زیر 5 سال ایران، در یک دهه 2 برابر شده است. 

زهرا عبداللهی درباره چاقی و اضافه وزن نیز می گوید: در حدود 20 درصد دانش آموزان و نیمی از زنان و مردان 15 تا 64 ساله کشور نیز دچار اضافه وزن و چاقی هستند که پیامد آن شیوع کلسترول بالا و فشارخون بالا، دیابت، بیماری های قلبی عروقی و انواع سرطان ها در کشور است.

وی با اشاره به اینکه افزایش مصرف روغن و چربی و مواد قندی و شیرین و مصرف زیاد نمک، مصرف کم سبزی و میوه از مهمترین دلایل بروز بیماری های غیر واگیر در کشور  است گفت:  سرانه مصرف قند و شکر در کشور 66 گرم در روز است که براساس سبد مطلوب غذایی باید به روزانه 40 گرم کاهش یابد. سرانه مصرف روزانه روغن نیز 46 گرم است که باید به 35 گرم کاهش یابد.

عبداللهی افزود: مردم ایران روزانه به طور متوسط 10 تا 12 گرم نمک مصرف می کنند در حالی که مقدار توصیه شده نمک برای افراد زیر 50 سال کمتر از 5 گرم و برای افراد بالای 50 سال و کسانی که مشکل فشار خون بالا و بیماری های قلبی عروقی دارند کمتر از 3 گرم در روز است.

وی گفت: بنابر تحقیقات انجام شده چاقی زمینه ساز بیماری های قلبی عروقی، دیابت، افزایش فشارخون و سرطان‌هاست و 30 درصد علل ابتلا به سرطان‌ها مربوط به چاقی است.

اصلاح شیوه زندگی یک راهکار اساسی برای پیشگیری از بیماری های غیرواگیر و پیامدهای آن است و رعایت رژیم غذایی مناسب، نخستین قدم مثبت در جهت پیشگیری از این بیماری هاست. 

با توجه به نقش تغذیه به عنوان یک شاخص قابل تغییر و اصلاح در بیماری های مزمن که می تواند روی سلامت انسان تأثیر مثبت یا منفی بگذارد، سازمان جهانی بهداشت، کشورها را برای طراحی روش های گوناگون برای دخالت های گسترده در جامعه با هدف کاهش مصرف مواد قندی، چربی و روغن، افزایش فعالیت بدنی، مصرف بیشتر میوه و سبزی، کاهش نمک در غذاهای فرآوری شده و کاهش مصرف دخانیات برانگیخته است. 

رژیم غذایی مناسب، ورزش و کاهش مصرف دخانیات مهم ترین عواملی هستند که باید به آن‌ها توجه شود.  

بنابر این گزارش، کارشناسان تغذیه  برای داشتن رژیم غذایی سالم اینگونه توصیه می کنند:

توجه در انتخاب و مصرف مواد غذایی به تنوع، اعتدال و تناسب.

- تنوع یعنی استفاده از 6 گروه غذایی شامل گروه نان و غلات، گروه سبزی ها، گروه میوه ها، گروه شیر و لبنیات، گروه گوشت و تخم مرغ و گروه حبوبات و تعادل یعنی مصرف به اندازه و در حد نیاز و اجتناب از کم خوری و پرخوری برای کنترل وزن بدن و نگهداشتن وزن در محدوده طبیعی

- با مصرف بیشتر سبزی ها و میوه ها، حبوبات و نان های سبوس دار، دریافت فیبر غذایی روزانه را افزایش دهید. حداقل 5 وعده روزانه باید سبزی و میوه مصرف شود. یعنی حداقل 2 واحد میوه (هر واحد میوه یعنی یک عدد میوه متوسط ) و سه واحد سبزی (هر واحد سبزی یعنی یک لیوان سبزی برگی، نصف لیوان سبزی پخته، یک عدد هویج یا گوجه فرنگی یا خیار متوسط)

- روزانه 2 تا 3 واحد شیر و لبنیات کم چرب ( کمتر از 2 و نیم درصد چربی) مصرف کنید. هر واحد یعنی یک لیوان شیر و یا یک لیوان ماست یا یک و نیم قوطی کبریت پنیر.

- از مصرف چربی ها و روغن های جامد و نیمه جامد اجتناب کنید و در صورت نیاز، سعی کنید از روغن مایع  استفاده کنید. حتی الامکان از سرخ کردن مواد غذایی بپرهیزید.

- سعی کنید از گوشت های سفید مثل مرغ و ماهی استفاده کنید و از گوشت های فراوری شده مانند سوسیس و کالباس کمتر استفاده کنید. در صورت مصرف گوشت قرمز، چربی های قابل رویت آنرا حتماً جدا کنید.

- مصرف قند های ساده مانند قند، شکر، شیرینی، شکلات، نوشابه وآّب میوه های صنعتی که حاوی قند افزوده هستند را محدود کنید.

- در میان وعده ها بجای شکلات، بیسکویت و شیرینی از میوه و سبزی (خیار، هویج، کاهو، گوجه فرنگی،...) استفاده کنید.

- بجای قند، چای را با 3 یا 4 عدد کشمش یا توت خشک مصرف کنید.

- در صورتی که از قهوه های فوری استفاده می کنید انواع بدون قند را انتخاب کنید.

- از مصرف زیاد نمک خودداری کرده و سر سفره غذا حتی الامکان از نمکدان استفاده نکنید.

- افراد زیر50 سال روزانه باید کمتر از 5 گرم نمک (کمتر از یک قاشق مرباخوری) و افراد بالای 50 سال کمتر از 3 گرم (نصف قاشق مرباخوری) مصرف کنند. این مقدار شامل کل مقدار نمکی است که از همه مواد غذایی تأمین می شود.

علاوه بر اصلاح رژیم غذایی، تحرک بدنی نیز نقش مهمی در سلامت دارد. 

حداقل 30 دقیقه پیاده روی تند روزانه برای افراد بزرگسال و برای نوجوانان و کودکان 60 دقیقه فعالیت بدنی متوسط روزانه برای پیشگیری از اضافه وزن و چاقی توصیه می شود.