تأمین آهن بدن بدون گوشت قرمز

به گزارش خبرگزاری صدا وسیما به نقل از دفتر بهبود تغذیه وزارت بهداشت؛ بیش از یک قرن است که آهن به عنوان یک ماده مغذی ضروری شناخته شده است. باوجود دسترسی وسیع به مواد غذایی غنی از آهن در قرن ۲۱ هنوز کمبود تغذیه‌ای آهن و کم خونی فقر آهن شایع‌ترین بیماری کمبود تغذیه‌ای در دنیا است.
آهن یک عنصر معدنی است که در مقادیر جزئی در تمامی سلول‌ها یافت می‌شود. این عنصر به خوبی توسط بدن نگهداری می‌شود و هر روز ۹۰ درصد آهن بازیافت شده و دوباره استفاده می‌شود و بقیه آهن به طور عمده از صفرا دفع می‌شود. برای حفظ تعادل آهن و تأمین ۱۰ درصد اتلاف آن، آهن باید از طریق مواد غذایی در دسترس بدن قرار گیرد که در غیر این صورت کمبود آهن ایجاد می‌شود و فرد مبتلا به کم خونی فقر آهن می‌شود.
آنمی فقر آهن در کودکان، دختران نوجوان و زنان در سنین باروری شایع است. درمان کم خونی فقر آهن شامل تشخیص علت ایجاد این نوع کم خونی، مکمل یاری آهن و رژیم غذایی حاوی آهن است. اکنون به دلیل شرایط اقتصادی جامعه ترکیبات سبد غذایی بسیاری از خانوار‌ها تغییر کرده است و برخی از مواد غذایی از مصرف روزانه به مصرف هفتگی و برخی از مصرف هفتگی به مصرف ماهانه تبدیل شده اند و همین امر امنیت غذایی را در بسیاری از خانوار‌ها به خصوص مناطق حاشیه شهر و استان‌های محروم به خطر انداخته است.
افزایش قیمت همه اقلام مواد غذایی به خصوص گوشت قرمز، لبنیات و میوه در یک سال گذشته باعث شده است که سهم گوشت قرمز درسبد خرید خانوار محدود شود. گوشت قرمز منبع اصلی و خوب دریافت آهن در سفره خانوار‌های ایرانی محسوب می‌شود که آهن آن از نوع آهن هم (Haem) است که جذب آن حدود ۱۵ تا ۳۵ درصد و زیست دسترسی بیشتری نسبت به آهن غیر هم (non Haem) دارد. آهن غیر هم (non Haem) در منابع گیاهی وجود دارد و جذب آن ۲ تا ۲۰ درصد است.
منبع غنی آهن هم (Haem)، جگر گاو است و به غیر از این ماده غذایی گوشت قرمز، زرده تخم مرغ و گوشت مرغ هم دارای آهن هم (Haem) هستند، اما مقدار آهن آن از جگر گاو کمتر است. اکنون با توجه به شرایط اقتصادی جامعه برخی از خانوار‌ها که قدرت خرید گوشت قرمز را ندارد یا به دلایلی مثل گیاه خواری نمی‌توانند گوشت قرمز یا جگر گاو یا تخم مرغ مصرف کنند می‌توانند از منابع گیاهی حاوی آهن تا حد زیادی از نیاز خود به این عنصر را تأمین کنند. به عنوان مثال حبوبات مثل عدس، لوبیا چشم بلبلی، لوبیا سفید و سبزی‌هایی مثل شوید، جعفری، ترخون و جعفری منابع خوب آهن گیاهی هستند. همچنین در ۱۰۰ گرم تخم ریحان ۹ و ۸ دهم میلی گرم، پسته ۱۴ میلی گرم، توت خشک ۹ و نیم میلی گرم، بادام خشک ۴ و ۷ دهم میلی گرم آهن وجود دارد که از منابع بسیار خوب آهن گیاهی هستند.
گندم یا عدس به صورت جوانه زده نیز از منابع بسیار خوب آهن است که می‌توانید آن‌ها را همراه سالاد با آبلیمو میل کنید و حتی از این جوانه‌ها به صورت تازه یا خشک شده در غذا‌های کودکان استفاده کنید. باید توجه داشت، چون آهن منابع گیاهی از نوع فریک است برای افزایش جذب این نوع آهن، منابع گیاهی ذکر شده را با منابع ویتامین C مثل لیمو ترش یا نارنج باید مصرف کرد.